TWININGS

悠游海洋：
擺脫機械式的束縛，化身一尾美人魚，與浪花嬉遊！

皮拉提斯是重新連結身體核心的最好運動之一。在開始練習之前，請仔細閱讀下列簡單的介紹。請記住，所有的呼吸和動作應緩慢進行。注意：請務必攝取適量的水份，如果您有任何疑問、疾病或受傷，請在開始前諮詢你的家庭醫生。

簡易皮拉提斯
「中立姿勢」校正你的臀部、脊椎、肩膀和頸部。肩膀要放鬆和挺直、把胸部打開。盡量保持你的下巴平行於地面，你的眼睛直視前方。
「核心接觸」伸展骨盆下方的肌肉到腹部。這會幫助脊椎，並增加穩定性。
「皮拉提斯的呼吸」是吸氣吸進到肋骨，而不是腹部。

步驟1：呼吸
位置：可以坐在你的辦公室位子上，或是在家裡椅子上，或雙腿交叉坐在地板上任何地方。眼睛可以打開或閉上，可以播放舒緩的輕音樂。
開始：由鼻子緩慢吸氣到氣體進入胸腔，再由嘴巴慢慢吐氣；當你的呼吸時，讓你的心思集中於你的中立姿態，尤其是核心接觸。皮拉提斯需要身體無壓力，並讓動作帶到特定的部位。一旦了解呼吸技巧，練習保持在步驟6之前，有5到10次呼吸循環到腹肌和骨盆底部。

步驟2：扭動軀幹
位置：站或坐，雙手擺成祈禱的樣子。
開始：用你剛才學到的呼吸技巧，用力地吸一口氣，然後吐氣；輕輕地轉動軀幹，頭、頸也同步旋轉，但保持臀部朝前。旋轉時吸氣，轉回原姿勢時候吐氣。吸氣，吐氣，當你旋轉到另一側。左右兩側各重複5次，讓你的心思集中中立姿勢、核心接觸，保持放鬆和無壓力。

步驟3：向前伸展
位置：坐在微高的中立姿勢（並使你的腿向前伸直）。
開始：將下巴向胸部靠近、吸氣，雙手沿腿的方向開始向前伸展、吐氣。肩膀與耳朵、核心接觸遠離。伸展的時候、吸氣，回來一開始位置、吐氣。再說一遍，重點放在中立姿勢和核心接觸，而保持放鬆和無壓力。

步驟4：聳肩
位置：坐或站的方式，保持中立姿勢和核心接觸。吊著胳膊鬆鬆任何一方。
開始：抬高肩膀到耳朵時吸氣，耳朵向下伸展、鎖骨放鬆時吐氣。重複幾次後，再次讓你的心思集中於中立姿勢和核心接觸，而保持放鬆和無壓力。

步驟5：搖擺
位置：站在中立的姿態與核心接觸。
開始：一邊將雙臂舉至肩膀高度左右旋轉，一邊深呼吸。想像這樣流動的動作，腳與手剛好是相反地擺動。讓自己專心在動作上而感到輕鬆和無壓力。

步驟6：放鬆
位置：躺在地上，膝蓋彎曲，雙腿適當打開。
開始：肩膀放鬆，閉上眼睛，均勻地呼吸。讓你的身心在你最喜歡的地方，感到完全的放鬆，地面會完全地支撐著你。給自己充足時間好好休息。